甘肃省房产网

您现在的位置是:首页 > 湘菜

湘菜

哑铃练肩图解视频教程 怎么用哑铃把肩练宽?

2021-10-16 08:28:19湘菜
怎么用哑铃把肩练宽?不同动作的阻力曲线将为肌肉提供不同的刺激模式,这里有四个动作结合可以满足要求:1.弹力带哑铃推举哑铃过顶推举是传统的肩部力量、体积基础动作。但无论是以力量还是以体型为目标的运动员,都可以将它做到更好
哑铃练肩图解视频教程 怎么用哑铃把肩练宽?

怎么用哑铃把肩练宽?

不同动作的阻力曲线将为肌肉提供不同的刺激模式,这里有四个动作结合可以满足要求:

1.弹力带哑铃推举

哑铃过顶推举是传统的肩部力量、体积基础动作。但无论是以力量还是以体型为目标的运动员,都可以将它做到更好。

最常见的推举方式是坐姿,然后做出肩外展和肘外展姿势,将哑铃从肩膀推到头顶的位置。哑铃的运动轨迹是延弧线向上,最终几乎靠在一起。

这里有几个问题。首先,你不能回避一个事实:哑铃推举主要是针对三角肌前束的,中束发力始终是次要地位。

这意味着你应该尽可能让运动轨迹更有利于前束的伸展和缩短,所以,将肘部向前端一点,不要完全放在身体两侧与躯干同一平面。

这样可以防止你做出过度的肩外展,允许动作轨迹在你自然的平面内工作。

另外,在哑铃推举中,你要避免常见的“弧形”上推轨迹,因为它实际上会很快地导致三角肌从活动范围中脱离出来。斜方肌和手臂则发生了更多的参与。

弧形的运动轨迹还会使得你更容易达成锁肘状态,用骨骼来支撑重量,最终你的三角肌并没有在困难的区间里工作足够长时间。

更好的方法是直线向上推哑铃,与杠铃推举类似。但哑铃推举的手腕姿态可以稍微对握,带来的关节压力比杠铃更小。

最后,添加一个弹力带来改变阻力曲线,这会让三角肌的顶峰收缩更有效果。

2.旋后哑铃划船

我常年做了大量的标准俯身哑铃侧平举,但实际上这个动作并不能让后束完全缩短。

——最大限度地训练一块肌肉的关键要素是使目标肌肉在动作中完全拉长,然后再完全缩短。而有些传统动作在这方面的效果总是不尽人意。

一个更好的选择是“旋后哑铃划船”,你将在肘部尽可能远离躯干的情况下做划船,帮助你极限缩短后束。

增加一个手腕的扭转,也就是从掌心对握状态稍微向前转动。这会带来一些肩外旋作用(后束的功能之一)。

一旦你在这个动作中掌握了极限缩短后束的技巧,你会发现无需使用太大重量也能带来不错的效果。

3.俯卧上斜侧平举

相比于传统的站姿俯身侧平举,俯卧版本几乎不可能出现任何作弊。

我并不是说“作弊”没有任何意义,事实上我也会时不时地在计划中加入一些作弊版本的侧平举。

但对于大多数难以找到后束念动一致效果的人来说,俯卧版本是更好的选择。

这个练习也可以让阻力线与三角肌中束保持一致,相比于常规的站姿侧平举,它可以帮助你更好地隔离三角肌前束的作用。

如果你想在整个运动范围内保持肩部尽可能紧张,那么就去掉底部1/4程的运动。三角肌本身在运动范围的底部不是很活跃——是冈上肌从这个位置开始了手臂的外展,然后三角肌才接管这个过程。

所以,一旦你把哑铃举到动作的顶部,在做下一次动作之前,只下降3/4。

尝试在这个动作中使用渐降组或群集组。每组之间休息10秒,共做4-6组,最后一组让肌肉完全力竭。